Meditation for beginners” ni kitabu kilichoandikwa na Jasmine Bell. Jasmine amejaribu kuongelea tajuhudi kwa lugha nyepesi ambayo kila mtu anaweza kuelewa. Kwenye kitabu hiki utaelewa umuhimu na faida za kufanya meditation. Kwenye kitabu pia mwandishi kaelezea aina za tajuhudi, hatua na jinsi ya kufanya tajuhudi.
Ni kitabu kizuri sana kwa wewe ambae umekuwa unasikia tu meditation na uelewi ni nini au hujui ni wapi uanzie kufanya meditation. Kwa yoyote ambaye anataka kuanza kufanya meditation ni kitabu kizuri sana cha kuanzia.
Karibu nikushirikishe mambo machache niliyojifunza kwenye kitabu hiki. Mwishoni nimekuwekea kiunganishi cha kupakua (kudowload) kitabu hiki. Karibu sana.
1. Watu wengi tuko busy sana na Dunia. Tuko busy sana na mambo ya nje. Unapoanza kufanya meditation au tajuhudi unajitenga na Dunia na mambo yote ya nje ambayo yanatufanya tuwe busy muda mwingi na kujisau sisi wenyewe. Meditation inatusaidia kupunguza stress za maisha na kukua kiroho.
2. Unapofanya tajuhudi mara kwa mara inakusaidia uishi leo, unapata uhuru ambao hujawai kupata hapo mwanzo na kukuwezesha kutumia uwezo mkubwa uliomo ndani yako.
3. Maandalizi kabla ya tajuhudi ni jambo muhimu. Kaa sehemu tulivu, fumba macho yako ili usiruhusu mambo mengine kuingilia utulivu wako. Sehemu yoyote unapokaa, hakikisha mgongo wako uko wima, usipinde. Vuta pumzi ndani kutumia pua yako na toa pumzi nje kutumia pua au mdomo.
Jitahidi kuweka mawazo yako/ kuweka mkazo( focus) kwenye pumzi inapoingia na inapotoka. Mawazo yako yanapoama na kufikiria kitu kingine, yarudishe kwenye pumzi yako. Kwa mwanzo itakuwa ngumu, lakini kadiri unavyofanya mara nyingi unazoea.
4. Kuna faida nyingi za kufanya tajuhudi. Hizi hapa ni baadhi ya faida.
a) Tajuhudi inakusaidia kuondoa msongo wa mawazo(stress)
b) Kukuongezea umakini na kusaidia mawazo yako yawe sehemu moja (concentration). Hii inakuongezea ufanisi kwenye kazi, masomo yako au kitu kingine unachofanya.
c) Utafiti umeonesha, watu wanaofanya tajuhudi wanaepuka kupata magonjwa ya maumivu( mfano: fibromyalgia na arthritis) na magonjwa mengine. Lakini pia kupona kabisa kama ulikuwa na magonjwa. Tajuhudi inausadia mwili kurudi kwenye hali yake na kuwa kwenye hali ya kujiponya wenyewe.
d) Tajuhudi inausadia mwili wako kupata nguvu.
e) Kukusaidia kuwa chanya. Watu wanaofanya tajuhudi mara kwa mara hawaruhusu mawazo hasi yawatawale.
5. Kuna uhusiano wa mwili wako na tajuhudi. Ili uone matunda ya tajuhudi au meditation kwenye maisha yako unahitaji kula vizuri, kula matunda na mboga za majani kwa wingi, bila kusahau kunywa maji ya kutosha. Kuepuka kula kwa wingi vyakula vya wanga nyingi, vyenye sukari nyingi na vyakula ambavyo vimechakataliwa tayari ( processed food) kama chipsi.
Mwandishi anasisitiza kutokunywa chai au kahawa yenye caffeine, kwa sababu ya madhara yake. Tumia chai na kahawa ambayo haina virutubisho vya caffeine ( nettle tea na green tea).
Kuwa na mazoea ya kufunga mara kwa mara. Hii itasaidia kuondoa sumu mwilini. Mwandishi pia anashauri kuacha uvutaji wa sigara na unywaji wa pombe.
Kama vile ambavyo haushauriwi kulala muda mfupi baada ya kumaliza kula, mwandishi anashauri kutofanya tajuhudi baada tu ya kumaliza kula, kwa sababu chakula kinahitaji muda wa kutosha wa mmeng’enyo tumboni.
Inashauriwa pia kuwa tabia ya kunywa maji ya kutosha. Mbali nakusaidia mmeng’enyo wako wa chakula kwenda vizuri, lakini pia itakusaidia kuondoa sumu mwilini kupitia jasho na mkojo.
6. Mwandishi anashauri kuepuka kufanya tajuhudi kipindi una hasira au una mawazo hasi. Tafuta jibu la hasira yako na weka mawazo yako sawa ndio ufanye tajuhudi. Ukilazimisha kufanya tajuhudi kipindi una hasira au mawazo yako yakiwa hayako sawa, utapata ugumu. Tafuta kuwa na amani kwanza ndio ufanye tajuhudi.
7. Muda mzuri wa kufanya tajuhudi ni asubuhi au jioni. Unaweza kufanya tajuhudi muda wowote tofauti, ingawa asubuhi na jioni imeonekana ni muda mzuri zaidi.
8. Mwandishi kaeleza aina mbalimbali za tajuhudi. Hizi hapa ni aina za tajuhudi na maelezo mafupi ya jinsi ya kufanya. Nakushauri sana usome kitabu ili kupata maelezo mazuri zaidi. Hapa nimeeleza kwa kifupi sana.
9. Yoga meditation. Hii ni aina ya tajuhudi ambayo imezoeleka na ni maarufu sana kwa watu wengi.
Jinsi ya kufanya. Kaa chini na kunja miguu yako iwe kama inaingiliana kwa kukunja magoti yako. Hakikisha mgongo wako uko wima na haupati maumivu yoyote. Hakikisha shingo yako pia imesimama, ili uweze kuvuta pumzi vizuri.
Fumba macho na vuta hewa ndani kupitia pua na toa nje kupitia pua. Hesabu 1 mpaka 7 kipindi unavutia hewa, unapohesabu 8 mpaka 9, kaa na pumzi uliyovuta bila kuvuta wala kutoa nje hewa, na unapohesabu 10, itoe nje pumzi kupitia pua yako.
Unapofika 10, anza tena 1 mpaka 10. Hakikisha mawazo yako yanakuwa kwenye pumzi unayovuta na unayotoa. Kama mawazo yako yakihama, unatakiwa kuanza tena 1. Hakikisha sehemu unapofanyia tajuhudi ni sehemu tulivu.
10.Mantra meditation. Hii ni aina nyingine ya tajuhudi ambapo badala ya kuingiza pumzi ndani na kuitoa nje tu, hapa utakuwa unakuwa unapumua na kuimba note ya muziki. Hii inawafaa sana wale ambao wanapata shida sana kutuliza mawazo yao kipindi wanafanya tajuhudi.
Kwenye kukaa, unakaa kama unavyofanya yoga au unaweza kukaa kwenye kiti. Kwa mtu ambaye anaanza anashauriwa kufumba macho, ingawa aina hii ya tajuhudi inaweza kufanyika ukiwa haujafumba macho kwa kuweka shabaha au kufocus kwenye kitu ambacho kiko mbele yako.
Unaweza kuimba note au neno lolote, lakini moja ya neno linalotumika sana ni “om”. Unachofanya ni kuvuta pumzi ndani kwa pua yako kama kwenye yoga na kipindi unatoa hewa nje, badala ya kutoa pumzi, unaimba hayo maneno ” om”. Unaimba kadiri pumzi yako inavyokuruhusu, ukimaliza unavuta tena pumzi ndani kwa kutumia pua yako. Hakikisha mkazo au concentration yako ipo kwenye sauti unayotoa na sio kwenye pumzi kama ilivyokuwa kwenye yoga meditation.
11. Aina nyingine ya tajuhudi ni walking meditation. Hii ni aina ya tajuhudi unayofanya kwa kutembea. Unaweza kufanyia ndani au ukatafuta mazingira mengine.
Kipindi unafanya unatakiwa kuangalia chini ili kutoruhusu kuwaza vitu vingine vilivyo pembeni yako. Huwezi ukafumba macho kama zilivyo aina zingine za tajuhudi, kwa sababu unahitaji kuona unakoenda kipindi unatembea. Mikono yako unaweza kuiweka nyuma, au pembeni mwa mbavu zako, lakini hakikisha imesimama bila kuipeleka mbele na nyuma kama unavyotembea kawaida.
Vuta pumzi ndani na kisha anza kutembea, baki na pumzi ndani kwa muda, kisha itoe nje. Mkazo au concentration yako iwe kwenye pumzi na miguu zako zinavyotembea( leg movement). Usiruhusu mawazo mengine kwenye nafsi yako kipindi unatembea. Unaweza ukatembea kwa kuzunguka au wima.
Yahisi magoti (feel your knee) yako kipindi unatembea. Zihisi enka zako ( Feel your ankle) kipindi unatembea. Mawazo yako yawe kwenye kutembea tu, sio vitu vingine vya nje vilivyo pembeni yako.
Aina hii ya ya tajuhudi inasaidia sana kwenye vipindi kama: kabla ya kuingia kwenye mtiani, kabla ya kuongea mbele za watu wengi ( public speaking), kama una tatizo la kifamilia na huna majibu, kipindi ukiwa na hofu.
12. Aina nyingine ya tajuhudi ni mindful meditation. Aina hii ya tajuhudi unaweka shabaha na nguvu zako zote kwenye kitu kimoja unachofanya wakati huo. Uwazi kesho itakuwaje kwa sababu bado haijafika na bado haijatokea, na uwazii jana kwa sababu ishapita, mawazo yako yote unayaweka kwenye kitu unachokifanya sasa.
Jinsi ya kufanya, unafanya kama yoga meditation. Tofauti yake ni kwamba unaweza ukafanya ukiwa umekaa kwenye kiti na sehemu yoyote tofauti na yoga.
Vuta pumzi ndani kwa kutumia pua yako, kaa na pumzi ndani kwa muda na kisha itoe pumzi yako nje kwa kutumia pua au mdomo. Fumba macho ili usiruhusu vitu vya nje kuingilia tajuhudi yako na kuhamisha mawazo yako. Hisi mwili wako, hisi sauti unazosikia, hisi harufu nzuri ya mahali ulipo.
Ingawa sio lazima, mwandishi anashauri tajuhudi hii ifanyike kwenye bustani ya maua, kwa sababu kwenye bustani utapata sauti za ndege, utapata harufu za maua n.k.
13. Kila unapomaliza tajuhudi pata muda wa kufanya tathimini. Itakusaidia kujua maeneo yanayokupa shida au hukufanya vizuri kipindi unafanya tajuhudi ili urekebishe na kuyatilia mkazo utakapofanya tena. Mfano labda kulikuwa na kelele nyingi sehemu ulipofanyia tajuhudi au ulishindwa kuhesebu mpaka 10 kipindi unavuta au unatoa pumzi n.k. Kufanya tathimini kutasaidia kuboresha tajuhudi yako. Fanya tathimini kila unapomaliza tajuhudi.
Ukimaliza tajuhudi, usikimbilie kufanya mambo mengine kabla ya kufanya tathimini. Dakika chache baada ya kumaliza tajuhudi, hakikisha unafanya tathimini kujua ulichopata kwenye tajuhudi na nini ufanye kuboresha utapofanya tena.
Kama haufanyi tathimini maana yake hauboreshi, na kama hauboreshi jinsi unavyofanya tajuhudi maana yake haukui. Utakuwa unarudia makosa yaleyale na hautapiga hatua yoyote na tajuhudi haitakusaidia. Hakikisha unafanya tathimini.
14. Kwa mara ya kwanza unapoanza Kufanya tajuhudi tegemea ugumu. Hautaona matokeo ndani ya siku moja. Unachotakiwa ni kupiga hatua kila siku na kuboresha kila unapofanya tajuhudi. Usitegemea kubadilika na kubobea kwenye tajuhudi ndani ya usiku mmoja, itakuchukua muda.
0 Comments